温肌RECIPE

腸内環境を整える

温肌。巡りのいい生活が、巡りのいい肌をつくる。

旬を取り入れ、無駄なく頂き、肌も体も、心までもおいしい毎日を応援する温肌レシピ連載。

今回は、寒い冬の免疫力UPにつながる“腸内環境を整える”をテーマに、1回のお買い物で食材を使い切る3食分(2人前)のレシピをご紹介します。

温肌3DAYS’ RECIPE

お買い物リスト
3食分(各レシピ2人分)の材料を用意します。
※調味料などは除く

鶏むね肉:2枚
大根:1/4カット
椎茸:1パック 6個
舞茸:1パック
しめじ:1房
春菊:1袋
甘酒:1本(100ml)
塩麹:90g
ヨーグルト:1パック(無糖100g)

鶏と大根ときのこの塩麹煮
■鶏むね肉:1枚 ■大根:1/4本(約250g) ■しめじ:1/2房 ■椎茸:3個 ■塩麹:90g ■酒:大さじ2 ■みりん:大さじ1 ■米油:適量

◯TIPS!
塩麹には整腸作用のほか、ビタミンBが豊富に含まれているため疲労回復の効果も!大根の皮は捨てずに千切りにし、炒めてきんぴらにしたり、お味噌汁に入れたりするのがおすすめです。

①鶏むね肉は一口大にカットして、塩麹に漬けておく。
②大根は皮を剥いて、2cm角のいちょう切りにして面取りをする。

③ しめじは根元を切ってほぐし、椎茸は石づきごと縦にカットする。
④フライパンに米油をひいて、鶏むね肉、大根、きのこを炒める。(鶏むね肉を漬けていた塩麹も一緒に入れる)

⑤鶏むね肉の表面の色が変わったら、酒、みりんを加え、蓋をして弱火で5~6分煮込んで完成。

鶏ハムの春菊ヨーグルトソース
■鶏むね肉:1枚 ■塩:大さじ1 ■砂糖:大さじ1

春菊ヨーグルトソース
★春菊:1袋 
調味料A
★塩:ひとつまみ ★甘酒:小さじ1 ★ヨーグルト:100g

◯TIPS!
ヨーグルトに含まれる善玉菌が腸内環境を整えてくれます。また、善玉菌の増加はアレルギー症状の緩和や免疫力UPに効果があると言われているので風邪をひきやすいこの季節に取り入れたい食材のひとつです!鶏ハムは冷蔵庫で4日ほど保存できるのでお弁当やサラダに入れるのも◎。

①鶏むね肉は皮を剥ぎ、中央に切り込みを入れて左右に開く。
②両面に塩と砂糖をふり、10分寝かせておく。

③鶏むね肉から水分がでてきたら軽く洗い流し、ラップで筒状に巻く。
④鍋で湯を沸かし、沸騰したら③で巻いた鶏むね肉を入れ、蓋をして火を止める。1時間~1時間半寝かせる。

⑤春菊をさっと茹で、冷水にさらしたら水気をよく切って3cm幅にカットする。(半分はDAY3で使うので残しておく)
⑥ボウルにAの調味料を入れ、春菊と混ぜ合わせる。
⑦鍋の鶏むね肉を取り出し、ラップを外して2cm幅にカットし、⑥のヨーグルトソースと和えて完成。

春菊ときのこの玄米リゾット
■玄米:150g(あらかじめ炊いておく) ■しめじ:1/2房 ■椎茸:3個 ■舞茸:1パック ■春菊:DAY2で残しておいたもの ■甘酒:50ml ■水:150ml ■醤油:大さじ1

◯TIPS!
玄米は食物繊維がとても多く含まれているので、甘酒ときのこと合わせることで最強の腸活メニューに!

①しめじは根元を切ってほぐし、椎茸は石づきと一緒に薄切りに。舞茸は手でほぐす。

②フライパンにオリーブオイルを少し多めにひき、しめじ、椎茸、舞茸を炒める。
③きのこがしんなりしたら、玄米を入れる。
④水と甘酒を入れて、一煮立ちさせ、最後に醤油を回し入れ香りをつける。

⑤DAY2で茹でてあった春菊をトッピングして完成。